탄수화물, 언제 먹는 게 좋을까?

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운동 전후 타이밍별 섭취 가이드

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.

운동하는 분들에게 탄수화물은 ‘먹으면 안 되는 적’이 아니라, 잘 활용하면 퍼포먼스를 높이고 회복을 돕는 든든한 아군입니다. 하지만 언제, 얼마나, 어떤 탄수화물을 먹느냐에 따라 결과는 완전히 달라지죠. 오늘은 운동 전과 후에 맞는 탄수화물 섭취법을 쉽게 정리해드릴게요!

1. 운동 전: 연료를 채우는 시기

운동 1~2시간 전에는 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
천천히 소화되며 지속적인 에너지를 공급해주기 때문이에요.

추천 식단: 고구마, 현미밥, 귀리, 통곡물 식빵 + 단백질 (닭가슴살, 두부 등)
피해야 할 것: 설탕이 많은 단 음식, 너무 무거운 식사

운동 30분 전엔 너무 무겁지 않게, 바나나나 에너지바 정도의 간단한 당분이 에너지를 보충해 줄 수 있어요.

2. 운동 후: 회복을 위한 재충전 타임

운동 직후 30분~1시간 이내는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 회복에 가장 좋습니다. 이 시기를 '골든타임'이라 부르죠!

탄수화물은 고갈된 글리코겐을 빠르게 보충해주고,
단백질은 손상된 근육 회복에 도움을 줍니다.

- 추천 식단

닭가슴살 + 고구마
바나나 + 그릭요거트
계란 + 현미밥 + 채소 반찬

3. 종류별 탄수화물, 어떻게 골라야 할까?

탄수화물 종류	먹기 좋은 시기	예시
단순 탄수화물	운동 직전 or 직후	바나나, 에너지젤, 쌀떡
복합 탄수화물	운동 1~2시간 전	고구마, 귀리, 현미, 퀴노아

4. 다이어트 중인데 먹어도 될까요?

네, 오히려 제대로 먹는 게 지방 연소에 도움이 됩니다.
공복 운동만 고집하거나, 식사 없이 운동하면 근육이 먼저 손상되고, 운동 효과도 반감되죠. 적절한 탄수화물 섭취는 지방보다 먼저 근육이 빠지는 것을 막아주고, 운동의 지속력을 높여줍니다.

마무리 팁

운동 전: 복합 탄수화물 위주, 너무 무겁지 않게
운동 후: 단백질 + 탄수화물 조합, 빠르게 회복
항상 물과 함께 섭취하여 소화 흡수율을 높이기!

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