운동하는 사람을 위한 감량기/유지기 식단 분리 전략

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헷갈림 없이 실천하는 식단 설계법

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.

운동을 꾸준히 하다 보면 ‘이제 체중 감량을 좀 해볼까?’ 혹은 ‘이제는 유지에 집중해야겠어’ 하는 시점이 오게 됩니다. 하지만 이때마다 어떤 식단을 어떻게 조절해야 할지 헷갈리는 분들이 많으시죠. 오늘은 감량기와 유지기를 어떻게 구분하고, 각각에 맞는 식단을 어떻게 설계해야 실천이 쉬운지 알려드릴게요.

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1. 감량기 식단의 핵심: 칼로리 적자 + 단백질 확보

감량기의 목표는 체지방을 줄이는 것입니다.
그러기 위해선 기초대사량보다 살짝 낮은 칼로리 섭취가 기본이에요.

• 하루 섭취 칼로리: TDEE에서 약 -300~500kcal 감산
• 단백질 비율: 체중 1kg당 1.6~2.2g 유지
• 탄수화물: 운동량에 따라 유동적 조절 (주로 아침, 운동 전후에 집중)
• 지방: 불포화지방 위주로 최소한만 섭취

- 예시 한 끼 (여성 기준):

• 닭가슴살 100g + 현미밥 80g + 데친 채소 + 올리브오일 1스푼

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2. 유지기 식단의 핵심: 균형 잡힌 영양소 + 심리적 안정

유지기의 목표는 살찌지 않으면서 활동량을 충분히 커버하는 것!
감량기보다 조금 더 여유 있게 먹어도 됩니다.

• 하루 섭취 칼로리: TDEE 수준 유지
• 단백질 비율: 체중 1kg당 1.4~1.8g
• 탄수화물과 지방: 활동량에 맞춰 유연하게 조절
• 포인트: 외식/치팅데이도 계획적으로 활용 가능

- 예시 한 끼 (여성 기준):

• 연어 100g + 고구마 100g + 브로콜리 + 견과류 약간

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3. 감량기 vs 유지기 식단 한눈에 비교

구분	감량기	유지기
칼로리	TDEE - 300~500	TDEE 유지
단백질	체중 1kg당 1.6~2.2g	체중 1kg당 1.4~1.8g
탄수화물	운동 중심으로 배분	골고루 섭취
외식/간식	제한적 또는 계획적	주 1~2회 허용

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4. 자주 묻는 질문

Q. 유지기에 단백질은 꼭 많이 먹어야 하나요?
A. 네, 근손실을 방지하고 기초대사량 유지를 위해 여전히 중요합니다.

Q. 감량기 중에도 외식 가능한가요?
A. 칼로리만 맞춘다면 가능합니다. 단, 나트륨과 기름기 많은 메뉴는 피해주세요.

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감량기와 유지기는 식단의 방향이 다릅니다. 목적에 따라 ‘먹는 전략’을 다르게 설정해야, 몸도 마음도 흔들리지 않고 꾸준히 갈 수 있어요. 지금 내가 어떤 단계에 있는지 점검하고, 식단부터 다시 점검해 보세요.

 

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