운동 후 근육통 줄이는 법: 효과적인 회복 전략

---

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다
운동 후 찾아오는 근육통, 누구나 한 번쯤 경험해 보셨을 겁니다. 특히 새로운 운동을 시작했거나 강도를 높였을 때 근육이 뻐근하고 뭉치는 느낌이 들죠. 이런 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 운동 후 24~72시간 동안 지속되며, 초보자뿐만 아니라 숙련자에게도 나타날 수 있습니다. 하지만 적절한 관리 방법을 알면 근육통을 줄이고, 회복 속도를 높여 다음 운동에도 지장을 주지 않을 수 있습니다. 오늘은 운동 후 근육통을 효과적으로 완화하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

---

1. 근육통의 원인

운동 후 근육통이 생기는 이유는 다음과 같습니다.

 

✅ 미세한 근육 손상: 운동 중 근육에 미세한 손상이 발생하면서 염증 반응이 일어납니다.
✅ 젖산 축적과 대사물질 증가: 강한 운동을 하면 근육 내에서 젖산과 노폐물이 증가하여 피로감을 느낄 수 있습니다.
✅ 새로운 자극 또는 강도 증가: 평소 하지 않던 운동을 하거나 무게를 늘리면 근육이 적응하는 과정에서 통증이 생길 수 있습니다.

---

2. 운동 후 근육통 줄이는 방법

1) 운동 직후 관리

✅ 정리운동(쿨다운) 하기
운동 후 갑자기 멈추지 말고 가벼운 유산소 운동(예: 걷기, 가벼운 조깅)을 5~10분 정도 해주면 혈액순환이 원활해지면서 근육 회복이 빨라집니다.

✅ 정적 스트레칭 실시
운동 후에는 정적 스트레칭(Static Stretching)을 통해 근육을 부드럽게 풀어줘야 합니다. 대표적으로 햄스트링 스트레칭, 허리 비틀기, 어깨 스트레칭 등이 있으며, 각 동작을 20~30초 정도 유지하는 것이 좋습니다.

 

2) 회복을 돕는 생활 습관

✅ 충분한 수분 섭취
운동 후에는 땀으로 빠져나간 수분을 보충해야 합니다. 물을 충분히 마시면 근육 내 노폐물이 배출되고 회복 속도가 빨라집니다. 체중(kg) × 30~40ml 정도의 물을 하루 동안 섭취하는 것이 좋습니다.

✅ 단백질과 탄수화물 섭취
운동 후 30~60분 내에 **단백질(닭가슴살, 두부, 계란)과 탄수화물(고구마, 바나나, 현미밥)**을 함께 섭취하면 근육 회복을 돕고 피로를 줄일 수 있습니다.

✅ 충분한 수면
수면 중 성장호르몬이 분비되면서 근육 회복이 이루어집니다. 특히, 밤 10시~새벽 2시 사이에는 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되므로 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

 

3) 통증 완화 방법

✅ 마사지 & 폼롤러 사용
폼롤러를 활용해 종아리, 허벅지, 등 근육을 풀어주면 근육의 유연성이 증가하고 피로가 완화됩니다.

✅ 온찜질 & 냉찜질 활용

운동 직후: 냉찜질을 하면 염증 반응을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.

운동 후 하루 이후: 온찜질을 하면 혈액순환이 촉진되어 회복이 빨라집니다.

---

3. 근육통이 심할 때 주의할 점

✅ 심한 근육통이 있을 때는 무리하게 운동하지 말고 가벼운 유산소 운동(예: 걷기, 수영)으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
✅ 통증이 1주일 이상 지속되거나 부기가 동반될 경우 염좌나 부상의 가능성이 있으므로 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다.
✅ 진통제 남용 금지: 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)는 일시적으로 통증을 줄여줄 수 있지만, 근육 회복을 지연시킬 수 있으므로 자주 복용하는 것은 피해야 합니다.

---

운동 후 근육통은 근육이 성장하는 과정에서 자연스럽게 나타나는 현상이지만, 관리 방법을 알면 불필요한 통증을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 운동 직후에는 쿨다운과 스트레칭을 잊지 말고, 충분한 영양과 수면을 통해 몸을 회복시키는 것이 중요합니다. 무엇보다도 꾸준한 운동이 가장 좋은 해결책입니다. 근육통이 있다고 해서 며칠 동안 아무것도 하지 않는 것보다는 가벼운 활동으로 몸을 풀어주면서 지속적으로 움직이는 것이 회복을 돕는 좋은 방법이 될 것입니다.

 

운동 후 근육통이 걱정되셨다면, 오늘부터 이 방법들을 실천해 보세요!

---

출처 & 참고자료

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). "Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors." Sports Medicine.

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). "Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?" Strength & Conditioning Journal.

American College of Sports Medicine (ACSM) 공식 가이드

 

모든 글과 이미지의 저작권은 "날개지기"에게 있으며, 무단 사용 시 법적 책임을 물게 될 수도 있습니다.