체중 감량이 멈췄다고 좌절하지 마세요!
안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.
다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 체중이 더 이상 줄지 않는 ‘정체기’를 경험합니다. 처음에는 잘 빠지던 체중이 멈춰버리면 ‘내가 뭘 잘못한 걸까?’, ‘더 굶어야 하나?’ 같은 생각이 들 수 있습니다. 하지만 정체기는 몸이 변화에 적응하는 자연스러운 과정이며, 잘 극복하면 더 건강하게 감량을 지속할 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트 정체기가 오는 이유와 이를 극복하는 방법을 과학적 근거와 함께 알아보겠습니다.
1. 다이어트 정체기가 오는 이유
1) 기초대사량 감소
체중이 줄어들면 몸이 적은 에너지로도 버틸 수 있도록 적응하면서 기초대사량이 낮아집니다. 즉, 같은 양을 먹어도 예전보다 덜 소비하는 상태가 되는 것입니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition, 2016).
2) 몸의 항상성(Homeostasis) 작용
우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있습니다. 체중이 줄어들면 몸이 지방을 보존하려는 방향으로 신진대사를 조절하기 때문에 감량이 어려워질 수 있습니다.
3) 근육량 감소
다이어트를 하면서 근력 운동 없이 단순히 식단 조절과 유산소 운동만 하면 근육량도 함께 줄어듭니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 더욱 감소하고, 같은 활동을 해도 소비되는 칼로리가 줄어들어 정체기가 올 가능성이 높아집니다.
4) 수분 저류 (Water Retention)
체중 감량 초반에는 수분이 함께 빠지면서 급격한 감량이 이루어지지만, 시간이 지나면서 체내 수분이 다시 늘어나면서 체중이 정체된 것처럼 보일 수 있습니다. 특히 나트륨 섭취가 많거나, 몸이 스트레스 상태라면 수분 저류가 심해질 수 있습니다.
2. 다이어트 정체기 극복법
1) 칼로리 조절 (적절한 리피드 다이어트 적용)
- 기초대사량보다 너무 적은 칼로리를 섭취하면 오히려 정체기가 지속될 수 있습니다.
- 현재 유지 칼로리에서 200~300kcal 정도 조정하면서 신진대사가 원활하게 돌아가도록 해야 합니다.
- 일주일에 한두 번 정도는 평소보다 칼로리를 조금 더 섭취하는 ‘리피드 데이(Refeed Day)’를 설정하면 몸이 다시 감량 모드로 전환될 수 있습니다(출처: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020).
2) 운동 루틴 변화
- 유산소 운동만 집중하는 것이 아니라 근력 운동을 병행해야 합니다.
- 근력 운동을 추가하면 근육량 증가 → 기초대사량 증가 → 체지방 감량 촉진 효과를 얻을 수 있습니다.
- 유산소 운동도 강도나 시간을 바꿔주면 몸이 새로운 자극을 받아 다시 감량이 시작될 가능성이 높습니다.
예) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 도입
3) 단백질 섭취량 점검
- 체중 1kg당 1.2~2.2g의 단백질 섭취를 유지해야 근육 손실을 최소화하고 지방 연소를 극대화할 수 있습니다.
- 단백질 섭취가 부족하면 기초대사량이 줄어들어 감량이 더 어려워질 수 있습니다(출처: Journal of Nutrition, 2018).
- 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류, 단백질 보충제 등을 활용하여 충분한 단백질을 섭취하세요.
4) 수면 & 스트레스 관리
- 수면 부족과 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 지방 연소를 방해합니다.
- 하루 최소 6~8시간의 수면을 확보하고, 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
- 명상, 요가, 가벼운 스트레칭 등을 활용하여 스트레스 조절을 하는 것도 좋습니다.
5) 체중 대신 체지방률 확인
- 체중계의 숫자만으로 다이어트 성과를 판단하지 마세요!
- 체지방률과 근육량 변화를 확인하는 것이 더 정확한 지표입니다.
- 체중이 정체되어도 근육이 늘고 체지방이 줄었다면 성공적인 다이어트를 하고 있는 것입니다.
정체기를 이겨내면 한 단계 더 성장할 수 있습니다
다이어트 정체기는 누구나 겪는 과정이지만, 올바른 방법으로 접근하면 충분히 극복할 수 있습니다. 칼로리 조절, 운동 루틴 변화, 단백질 섭취, 수면과 스트레스 관리를 통해 몸을 다시 감량 모드로 전환해 보세요.
저도 정체기를 겪을 때마다 조급해졌지만, 오늘 알려드린 방법들을 실천하면서 극복해 왔습니다. 다이어트는 단기전이 아니라 장기적인 과정입니다. 정체기가 와도 포기하지 않고 꾸준히 내 몸을 관리하는 것이 가장 중요합니다.
여러분도 다시 한번 마음을 다잡고, 정체기를 슬기롭게 극복해 나가시길 응원하겠습니다!
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