📌 운동 성장을 극대화하는 루틴 주기 & 피리어디제이션 – 최적의 훈련 계획 세우기

---

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.
운동을 꾸준히 하고 있음에도 성장이 정체되거나 효과가 미미하다고 느껴질 때가 있나요? 단순히 열심히 하는 것만으로는 최상의 결과를 얻기 어렵습니다. 운동 성장을 극대화하려면 *계적인 루틴 주기(주기화, 피리어디제이션)를 도입해야 해요.

운동 루틴을 단계별로 구성하고 점진적으로 부하를 늘리는 전략을 활용하면, 근력, 지구력, 컨디셔닝을 최적화하면서도 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

---

🔥 피리어디제이션이란?

피리어디제이션(Periodization)은 운동을 주기적으로 계획하고 강도, 볼륨, 휴식 패턴을 체계적으로 조정하는 방법이에요.

 

✔️ 운동 성과를 극대화하면서 지속적인 성장을 유도
✔️ 과훈련 및 부상 방지
✔️ 목표에 맞는 최적의 훈련 설계

피리어디제이션은 주로 3가지 방식으로 나뉘어요.

 

1️⃣ 선형 피리어디제이션 (Linear Periodization)

✔️ 일정한 기간 동안 점진적으로 강도를 올리는 방식
✔️ 예: 1주 차에 60% → 4주 차에 80%로 부하 증가
✔️ 초보자나 장기 목표를 가진 사람들에게 적합

 

2️⃣ 비선형 피리어디제이션 (Non-Linear Periodization)

✔️ 강도와 볼륨을 주 단위로 다양하게 조절하는 방식
✔️ 예: 월요일(고중량 저반복), 수요일(중간 강도 중반복), 금요일(저중량 고반복)
✔️ 운동 중급자 이상이나 단기간 성과를 내고 싶은 경우 추천

 

3️⃣ 블록 피리어디제이션 (Block Periodization)

✔️ 특정 기간마다 집중 훈련 요소를 다르게 설정하는 방식
✔️ 예:
- 1~4주 차 → 근력 강화
- 5~8주 차 → 근지구력 향상
- 9~12주 차 → 최대 근력 & 폭발력 훈련
✔️ 선수나 목표 지향적인 트레이닝에 효과적

---

📌 피리어디제이션을 적용한 루틴 구성하기

✅ 단계별 운동 루틴 예시

🔹 초보자 (선형 피리어디제이션 적용)

✔️ 주 3~4회 운동 (전신 루틴)
✔️ 첫 4주: 1212회 반복, 강도 점진적 증가

 

🔹 중급자 (비선형 피리어디제이션 적용)

✔️ 주 4~5회 운동 (부위별 분할 루틴)
✔️ 월요일(근력), 수요일(지구력), 금요일(근비대) 등 다양하게 구성

 

🔹 고급자 (블록 피리어디제이션 적용)

✔️ 주 5~6회 운동
✔️ 4~6주 주기로 루틴 변경
✔️ 특정 근육군 & 특정 에너지원 활용 방식에 따라 세분화

---

🎯 피리어디제이션 적용 시 주의할 점

✅ 운동 강도를 급격히 올리지 않기 – 부상 위험 증가
✅ 적절한 휴식 포함 – 근육 회복과 성장을 위해 필수
✅ 개인 목표에 맞춘 루틴 설정 – 단순히 남의 루틴을 따라 하기보다 본인 몸에 맞는 전략 필요

 

운동을 열심히 해도 성과가 느리다면, 어떤 실수를 하고 있는지 점검하는 것이 중요해요!
다음 글에서는 운동 효과를 떨어뜨리는 대표적인 실수 5가지와 이를 극복하는 방법을 다뤄볼게요! 🚀

---

모든 글과 이미지의 저작권은 "날개지기"에게 있으며, 무단 사용 시 법적 책임을 물게 될 수도 있습니다.