운동 중 흔히 하는 호흡 실수와 올바른 호흡법

---

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.

🏋 ♀ 운동할 때 호흡, 얼마나 신경 쓰시나요?

운동할 때 가장 집중하는 것은 무엇인가요? 아마 동작, 무게, 속도, 자세일 것입니다. 그런데 정작 **‘호흡’**에는 크게 신경 쓰지 않는 분들이 많습니다.

하지만 호흡은 운동 성과뿐만 아니라 부상 방지에도 중요한 역할을 합니다. 잘못된 호흡법은 운동 능력을 떨어뜨리고, 심하면 어지럼증이나 혈압 문제를 유발할 수도 있습니다. 반대로, 올바른 호흡법을 익히면 더 강한 힘을 낼 수 있고, 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

오늘은 운동 중 흔히 하는 호흡 실수와 올바른 호흡법에 대해 자세히 알아보겠습니다!

---

🚨 운동 중 흔히 하는 호흡 실수

1. 호흡을 멈추는 ‘발살바 호흡’ (Vasalva Maneuver) 남용

✔ 발살바 호흡이란?

무거운 중량을 들 때, 복부에 힘을 주기 위해 숨을 멈추는 방법

일시적으로 복압을 높여 코어를 단단하게 만들고, 무게를 더 잘 지탱할 수 있음


✔ 하지만 문제는?

발살바 호흡을 과하게 사용하면 혈압이 급상승할 수 있음

어지럼증, 두통, 심하면 실신할 위험이 있음


💡 해결법: 발살바 호흡은 단기간 고중량 리프팅 시 효과적이지만, 모든 운동에서 남용하는 것은 좋지 않음. 호흡을 조절하며 운동하는 것이 안전하고 효과적입니다.

 

 

2. 들숨과 날숨을 헷갈리는 실수

✔ 초보자들은 운동 중 긴장해서 숨을 짧고 빠르게 쉬는 경향이 있음
✔ 특히 러닝이나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에서 호흡이 불규칙하면 쉽게 지침

💡 해결법:

**복식호흡(배호흡)**을 활용하여 깊고 천천히 호흡하기

운동 중에도 리듬을 유지하며 일정한 패턴으로 호흡하기

---

✅ 올바른 호흡법: 운동별 가이드

1. 근력운동(웨이트 트레이닝) 시 호흡법

✔ 기본 원칙: 힘을 쓸 때(근육 수축) 내쉬고, 준비 동작(근육 이완) 때 들이마신다.
✔ 운동별 적용 방법:

스쿼트: 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉰다.

벤치프레스: 바벨을 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉰다.

데드리프트: 바벨을 들기 전 들이마시고, 일어설 때 내쉰다.

푸쉬업: 몸을 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉰다.


✔ 이유: 힘을 쓰는 순간 숨을 내쉬면 복압이 유지되면서 안정성이 높아지고, 근육이 더 효율적으로 작동할 수 있음.

 

 

2. 유산소 운동(러닝, 사이클 등) 시 호흡법

✔ 러닝 시 흔한 실수: 너무 얕게 호흡하거나 불규칙하게 숨을 쉼
✔ 올바른 호흡법:

복식호흡(배호흡) 사용: 코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 천천히 내쉰다.

리듬 맞추기: "2걸음 들이마시고, 2걸음 내쉬기" 같은 일정한 패턴 유지

코+입 병행: 강도가 높아질 때는 코와 입을 함께 사용하여 충분한 산소 공급


💡 이렇게 하면? 근육에 더 많은 산소가 공급되어 피로도를 낮추고, 운동 지속 시간이 길어짐!

 

 

3. 복근 운동(플랭크, 크런치) 시 호흡법

✔ 복근 운동 시 숨을 참으면 복압이 증가해 더 힘을 쓰기 쉬워지지만, 호흡을 멈추면 산소 공급이 원활하지 않음
✔ 올바른 방법:

복부에 힘을 줄 때 숨을 내쉰다 (예: 크런치할 때 상체를 올릴 때 내쉰다)

복부가 이완될 때 들이마신다 (예: 크런치할 때 내려갈 때 들이마신다)

플랭크 같은 정적인 운동에서는 규칙적으로 깊게 호흡하며 복부에 힘을 유지


💡 이렇게 하면? 복부 근육이 더 활성화되고, 운동 지속 시간이 길어짐!

---

올바른 호흡이 운동 효과를 극대화한다!

 

✔ 운동 중 호흡을 멈추면 혈압 상승과 어지럼증을 유발할 수 있으므로, 규칙적인 호흡이 중요합니다.
✔ 힘을 쓰는 순간(근육 수축)에는 내쉬고, 이완할 때(근육이 늘어날 때) 들이마시는 것이 기본 원칙입니다.
✔ 유산소 운동에서는 복식호흡과 리듬 있는 호흡을 유지해야 운동 효율을 높일 수 있습니다.
✔ 올바른 호흡법을 익히면 힘이 더 잘 들어가고, 부상을 방지하며, 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다.

운동할 때 "어떤 자세로 해야 하지?"만큼 "어떻게 호흡해야 하지?"도 꼭 신경 써보세요! 🏋 ♂💨

---

출처:

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2014). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.

Mayo Clinic. "Proper Breathing Techniques for Exercise" https://www.mayoclinic.org

American Council on Exercise (ACE). "Breathing Techniques for Strength Training" https://www.acefitness.org

 

모든 글과 이미지의 저작권은 "날개지기"에게 있으며, 무단 사용 시 법적 책임을 물게 될 수도 있습니다.