운동 성장을 위한 루틴 주기화(Periodization) 방법

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운동 성장을 위해 주기화가 필요한 이유

 

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다
운동을 꾸준히 하고 있음에도 불구하고 성장이 더딘 경우가 많습니다. 이는 우리 몸이 반복적인 자극에 적응하면서 정체기에 빠지기 때문입니다. 운동 주기화(Periodization)는 이러한 정체기를 극복하고 지속적인 성장을 유도하는 효과적인 방법입니다. 올바른 주기화 전략을 활용하면 근력 증가, 지구력 향상, 부상 예방 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

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운동 주기화란?

운동 주기화란 운동 강도, 볼륨(횟수 × 세트 × 무게), 휴식 시간, 운동 유형 등을 주기적으로 조정하여 체력 및 근력 향상을 극대화하는 트레이닝 방법입니다. 이를 통해 근육 피로를 최소화하고 운동 효율을 극대화할 수 있습니다.

 

운동 주기화의 3가지 핵심 원리

1. 선형 주기화 (Linear Periodization)

• 특징: 점진적으로 무게나 강도를 증가시키는 방식
  
  
• 예시:
  
  - 1~4주 차 : 중량의 60~70%로 10~12회 반복
  
  - 5~8주 차 : 중량의 70~80%로 8~10회 반복
  
  - 9~12주 차 : 중량의 80~90%로 4~6회 반복

✅ 이점: 초보자에게 적합, 지속적인 근력 향상

 

⚠ 단점: 운동이 단조로워질 수 있음

 

2. 비선형 주기화 (Undulating Periodization)

• 특징: 주 단위 또는 운동 세션마다 강도와 볼륨을 변화
  
  
• 예시:
  
  - 월요일: 고중량(85~90%) 저반복(3~5회)
  
  - 수요일: 중간 중량(70~75%) 중간반복(8~10회)
  
  - 금요일: 저중량(60~65%) 고반복(12~15회)

✅ 이점: 신체가 적응하지 않아 정체기 방지, 근육 성장 및 지구력 향상

 

⚠ 단점: 중급자 이상에게 적합, 계획적인 운동이 필요

 

3. 블록 주기화 (Block Periodization)

• 특징: 일정 기간 동안 하나의 목표(근력, 지구력, 파워 등)에 집중한 후 다음 단계로 이동
  
  
• 예시:
  
  - 1~4주 차 : 근력 향상(중량 80~90%, 4~6회 반복)
  
  - 5~8주 차 : 근육 증가(중량 70~80%, 8~12회 반복)
  
  - 9~12주 차 : 파워트레이닝(중량 50~60%, 3~5회 반복, 빠른 속도)

✅ 이점: 특정 목표에 집중 가능, 운동 효율 극대화

 

⚠ 단점: 초보자에게는 계획이 어렵고 전문가의 조언이 필요할 수 있음

 

운동 주기화 실전 적용법

✔ 목표 설정: 근력 증가, 근육 성장, 체지방 감소 중 무엇을 목표로 할지 정하기
✔ 프로그램 설계: 위 3가지 주기화 방법 중 자신의 운동 수준과 목적에 맞는 방법 선택
✔ 정기적인 평가: 4~6주 단위로 체력 및 근력 변화를 측정하고 조정
✔ 충분한 회복: 과부하로 인한 부상을 예방하기 위해 주기적인 디로딩(저강도 훈련) 포함

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운동을 할 때 일정한 루틴만 고집하면 성장이 멈출 수 있습니다. 운동 주기화를 통해 신체가 지속적으로 새로운 자극을 받을 수 있도록 루틴을 설계하는 것이 중요합니다. 특히 운동 목적에 맞춰 선형, 비선형, 블록 주기화 등을 적절히 활용하면 근력과 체력 향상, 부상 예방 등의 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

다음 글에서는 '체력 테스트로 알아보는 나의 운동 수준 '에 대해 다뤄보겠습니다!

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