운동할 때 발생하는 통증과 해결법 (무릎, 허리, 어깨 등)

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운동할 때 아프다면? 부상 신호를 무시하지 마세요!

안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.
운동을 하다 보면 한 번쯤은 무릎, 허리, 어깨 등의 통증을 경험하게 됩니다. 하지만 "운동 후 약간의 통증은 당연한 것 아니야?"라고 생각하며 무리하게 운동을 지속하면 부상이 악화될 수 있습니다. 오늘은 운동 중 자주 발생하는 통증과 이를 예방하고 해결하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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1. 무릎 통증 – 관절 보호가 최우선! 🏃 ♂️

(1) 원인

• 잘못된 자세: 스쿼트, 런지 등 하체 운동 시 무릎이 너무 앞으로 나가거나 발의 정렬이 맞지 않으면 부담이 커집니다.
• 과사용: 너무 잦은 유산소 운동(달리기, 점프 운동)도 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
• 근력 부족: 허벅지(대퇴사두근)와 엉덩이 근육이 약하면 무릎이 불안정해집니다.

(2) 해결법

✅ 정확한 자세 체크: 거울을 보며 운동 자세를 확인하거나, 전문가의 피드백을 받으세요.
✅ 보조기구 활용: 무릎 보호대를 착용하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
✅ 강도 조절: 무리한 점프 동작보다는 스텝 운동이나 낮은 강도의 유산소 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
✅ 근력 강화 운동: 스쿼트 시 발을 너무 벌리지 않고, 힙 브릿지 등을 통해 엉덩이 근육을 강화하세요.

 

💡 추천 제품: 무릎 보호대, 쿠션 있는 러닝화, 운동 밴드 (파트너스 링크 활용 가능)

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2. 허리 통증 – 코어 근육이 핵심! 🏋️ ♀️

(1) 원인

• 약한 코어: 복부와 허리 근육이 부족하면 허리에 무리가 갑니다.
• 잘못된 리프팅 자세: 데드리프트, 스쿼트 등에서 허리를 과도하게 꺾거나 둥글게 말면 부상 위험이 높아집니다.
• 지속적인 압박: 장시간 앉아 있거나 한 자세로 오래 운동하면 허리에 부담이 갑니다.

(2) 해결법

✅ 코어 운동 추가: 플랭크, 데드버그 같은 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하세요.
✅ 올바른 리프팅 자세: 데드리프트, 스쿼트 시 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하세요.
✅ 스트레칭 필수: 운동 전후 허리 스트레칭(고양이-소 자세, 누워서 무릎 당기기 등)을 해 주세요.
✅ 폼롤러 활용: 허리 근육을 풀어주고 혈류 순환을 돕습니다.

 

💡 추천 제품: 폼롤러, 요가 매트, 허리 보호 벨트 (파트너스 링크 활용 가능)

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3. 어깨 통증 – 유연성과 안정성을 함께! 🏊 ♂️

(1) 원인

• 과도한 사용: 과한 벤치프레스, 턱걸이 등으로 어깨에 부담이 증가합니다.
• 회전근개 손상: 어깨를 감싸는 작은 근육들이 약하면 부상의 위험이 높아집니다.
• 어깨 가동 범위 부족: 어깨가 굳어 있으면 움직임이 제한되어 통증이 발생합니다.

(2) 해결법

✅ 웜업 필수: 운동 전 어깨 회전 스트레칭과 가벼운 고무밴드 운동을 해주세요.
✅ 가동 범위 늘리기: 폼롤러를 활용한 등 상부 스트레칭, 벽에 기대어하는 어깨 가동 운동이 효과적입니다.
✅ 무리한 중량 피하기: 가벼운 무게로 운동을 시작하고 점진적으로 중량을 늘려야 합니다.
✅ 근력 밸런스 맞추기: 전면 근육(가슴, 삼각근 전면)뿐만 아니라 후면(승모근, 광배근)도 함께 강화하세요.

 

💡 추천 제품: 탄력 밴드, 마사지 볼, 어깨 보호대 (파트너스 링크 활용 가능)

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통증을 예방하고 안전하게 운동하자! 💪

운동을 하다 보면 통증이 발생할 수 있지만, 이를 방치하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 올바른 자세, 충분한 준비 운동, 그리고 회복을 위한 보조 기구 활용이 필수입니다. 내 몸을 보호하면서 꾸준히 운동을 지속하는 것이 가장 중요한 목표입니다!

 

다음 글에서는 

운동할 때 신발 선택이 중요한 이유 & 운동별 추천 신발에 대해 

다뤄볼 예정이니 기대해주세요! 😊

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