안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.
다이어트를 하면서 가장 힘든 순간 중 하나는 "허기질 때 간식을 참아야 하나?" 고민하는 순간이에요.
하지만 무조건 참는 것이 정답은 아니에요! 오히려 너무 참으면 다음 끼니에서 폭식할 가능성이 높아지고, 대사 기능이 떨어질 수도 있어요.
✔ 중요한 건 "어떤 간식을 먹느냐"입니다.
✔ 잘 고른 간식은 포만감을 주면서도 체중 감량을 돕고, 대사를 원활하게 해주는 역할을 해요.
오늘은 다이어트 중 효과적인 간식 선택법을 알려드릴게요! 😊
1. 다이어트 중 간식을 먹어야 하는 이유
❌ "간식 먹으면 살찌지 않나요?" 라는 생각을 많이 하실 거예요.
하지만 연구에 따르면, 적절한 간식을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌어요.
🔎 실제 연구 사례
한 연구(2011)에 따르면, 간식을 먹는 그룹이 식사만 하는 그룹보다 총 섭취 칼로리는 낮고, 식욕 조절이 더 잘되었다고 해요.
👉 출처: The Journal of Nutrition, 2011
💡 간식을 먹으면 좋은 이유
✔ 과식 방지 – 다음 끼니에서 폭식하는 것을 예방
✔ 대사 활성화 – 장시간 공복 시 기초대사량 저하 방지
✔ 영양 보충 – 부족한 단백질, 식이섬유, 비타민 보충 가능
💡 언제 먹으면 좋을까?
✔ 아침과 점심 사이 (104시)
✔ 운동 전후 (운동 1시간 전 or 운동 후 30분 이내)
👉 하루 1200kcal 내외의 건강한 간식**을 먹는 것이 좋아요!
2. 다이어트에 좋은 간식 5가지 추천
✅ 1️⃣ 단백질 보충에 좋은 간식
✔ 삶은 달걀 – 단백질이 풍부해 포만감 오래 지속
✔ 그릭요거트 – 단백질 & 프로바이오틱스가 풍부, 장 건강에도 도움
✔ 닭가슴살 큐브 – 저지방 고단백으로 가볍게 먹기 좋음
💡 TIP!
- 무가당 그릭요거트에 견과류나 베리류를 곁들이면 더 맛있어요!
- 단백질 간식은 운동 후 섭취하면 근육 회복에 효과적!
✅ 2️⃣ 포만감을 높여주는 식이섬유 간식
✔ 바나나 – 탄수화물과 칼륨이 풍부해 에너지를 보충해 줌
✔ 오트밀 – 포만감이 길고 혈당을 천천히 올려줌
✔ 고구마 – 식이섬유가 많아 배고픔을 잡아줌
💡 TIP!
- 바나나는 운동 전후 간식으로 좋고, 고구마는 삶아서 한 입 크기로 준비해 두면 간편해요!
✅ 3️⃣ 건강한 지방이 포함된 간식
✔ 아몬드 / 호두 / 캐슈넛 – 불포화지방산이 풍부해 건강한 에너지원
✔ 아보카도 – 포만감이 오래가고, 혈당 조절에 도움
✔ 다크초콜릿 (카카오 70% 이상) – 항산화 성분이 많아 다이어트 중에도 OK!
💡 TIP!
- 견과류는 하루 한 줌(약 20~30g) 정도만 섭취하기!
- 다크초콜릿은 설탕이 적은 제품을 선택하는 것이 중요!
✅ 4️⃣ 수분과 비타민이 풍부한 간식
✔ 오이, 당근, 파프리카 – 칼로리는 낮고 식이섬유가 많아 포만감 유지
✔ 토마토 – 리코펜이 풍부해 항산화 효과 UP!
✔ 사과 – 식이섬유가 많아 혈당 조절에도 도움
💡 TIP!
- 오이, 당근 같은 채소는 저지방 요거트 소스나 후무스와 곁들여 먹으면 더 맛있어요!
- 과일은 너무 늦은 밤보다는 오후 간식으로 먹는 것이 좋아요!
✅ 5️⃣ 단백질 + 식이섬유 조합 간식
✔ 코티지치즈 + 견과류 – 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취
✔ 통밀 크래커 + 땅콩버터 – 포만감 오래 지속
✔ 삶은 달걀 + 아보카도 – 다이어트 간식으로 최적의 조합
💡 TIP!
- 땅콩버터는 설탕이 첨가되지 않은 100% 땅콩버터를 선택하세요!
- 통밀 크래커 대신 귀리 크래커도 좋은 선택!
3. 다이어트 중 피해야 할 간식
❌ 설탕이 많이 들어간 간식 – 초콜릿 바, 캔 음료, 시리얼
❌ 튀긴 간식 – 감자튀김, 치킨 너겟
❌ 가공된 탄수화물 간식 – 빵, 케이크, 과자
✔ 이런 간식들은 혈당을 급격히 올리고, 금방 배고파지게 만듭니다.
다이어트 간식, 이렇게 선택하세요!
✔ 하루 1200kcal 내외의 건강한 간식 섭취!
✔ 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방 조합이 가장 이상적!
✔ 설탕이 많은 간식은 피하고, 자연식품 위주로 선택!
📌 다음 글에서는 "운동할 때 먹으면 좋은 영양 보충 식품"에 대해 이야기해 볼게요! 기대해 주세요! 😊
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