유산소 운동 vs 근력 운동, 무엇을 먼저 해야 할까?

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안녕하세요! 날개짓 피트니스의 날개지기입니다.

운동을 시작할 때 많은 분들이 고민하는 것 중 하나가 바로 "유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 할까?"입니다. 헬스장에서도 런닝머신부터 타는 사람이 있는가 하면, 덤벨을 먼저 드는 사람도 있죠.

 

사실 이 순서에 따라 운동 효과가 달라질 수 있기 때문에 목적에 맞는 전략이 필요합니다. 오늘은 유산소 운동과 근력 운동의 차이점을 살펴보고, 어떤 순서가 더 효과적인지 과학적인 근거를 바탕으로 알아보겠습니다.

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유산소 운동과 근력 운동, 차이점은?

운동을 크게 두 가지로 나누면 유산소 운동과 근력 운동이 있습니다.

✅ 유산소 운동(Aerobic Exercise)

• 대표적인 예: 걷기, 러닝, 자전거, 줄넘기, 수영 등
  
  
• 심폐 지구력을 향상시키고 지방 연소에 효과적
  
  
• 심장 건강을 개선하고 혈액순환을 촉진
  
  
• 체중 감량을 원하는 사람들에게 추천

✅ 근력 운동(Strength Training)

• 대표적인 예: 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등
  
  
• 근육량 증가 및 근력 향상에 도움
  
  
• 기초대사량을 높여 체지방 감소에도 기여
  
  
• 관절을 보호하고 부상 예방 효과

 

이제 본격적으로 어떤 운동을 먼저 해야 하는지 목적별로 살펴보겠습니다.

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1️⃣ 체지방 감량이 목표라면?

✅ 근력 운동 → 유산소 운동 순서가 유리!

• 많은 사람들이 체지방을 태우기 위해 유산소 운동을 먼저 하지만, 연구에 따르면 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 더 커진다고 합니다.
  
  
• 근력 운동을 하면 근육이 에너지를 소비하면서 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 먼저 사용됩니다. 이후 유산소 운동을 하면 글리코겐이 줄어든 상태에서 지방을 에너지원으로 활용할 가능성이 높아져 체지방 감량에 효과적입니다.

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2️⃣ 근육 성장(근비대)이 목표라면?

✅ 근력 운동을 먼저 해야 한다!

• 근육을 키우려면 무거운 중량을 다루는 것이 중요한데, 유산소 운동을 먼저 하면 체력이 소진되어 근력 운동 시 힘을 100% 발휘하기 어렵습니다.
  
  
• 특히, 무거운 무게를 들 때 근육이 최대한의 힘을 낼 수 있어야 효과적인 근비대(근육 성장)가 가능합니다. 따라서 근력 운동을 먼저 수행하는 것이 근육 증가에 유리합니다.

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3️⃣ 심폐 지구력 향상이 목표라면?

✅ 유산소 운동을 먼저 하는 것이 효과적!

• 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 심폐 지구력이 중요한 운동을 한다면, 유산소 운동을 먼저 수행하는 것이 좋습니다.
  
  
• 근력 운동을 먼저 하면 체력이 소모되어 유산소 운동 시 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다. 따라서 장거리 러닝이나 사이클을 중점적으로 훈련하는 사람들은 유산소 운동을 먼저 수행하는 것이 바람직합니다.

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4️⃣ 부상 예방과 회복을 고려한다면?

• 운동 순서를 정할 때는 부상 예방과 회복도 고려해야 합니다.
  
  
• 유산소 운동을 먼저 하면 하체 근육이 지친 상태에서 근력 운동을 하게 되어 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
  
  
• 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 몸이 이미 피로한 상태이므로 지나친 고강도 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다.
  
  
  즉, 자신의 체력 상태와 목표에 맞게 적절한 운동 순서를 조절하는 것이 중요합니다.

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운동 순서 조합 추천

✅ 체지방 감량 & 근육 유지: 근력 운동 → 유산소 운동
✅ 근육 성장: 근력 운동 → 짧고 가벼운 유산소 운동
✅ 심폐 지구력 향상: 유산소 운동 → 근력 운동
✅ 부상 예방 & 컨디션 유지: 중강도 유산소 → 근력 운동 → 저강도 유산소

🔥 운동 전에는 동적 스트레칭, 후에는 정적 스트레칭을 꼭 병행하는 것도 잊지 마세요!

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내 목표에 맞게 운동 순서를 정하자!

 

운동 순서는 단순한 문제가 아니라, 운동 효과와 부상 위험을 결정하는 중요한 요소입니다.

✔ 체지방 감량이 목표라면 근력 운동 후 유산소 운동
✔ 근육 성장이 목표라면 근력 운동을 먼저
✔ 지구력 향상이 목표라면 유산소 운동을 먼저

무조건 남들이 하는 방식이 정답은 아닙니다. 내 목표에 맞는 운동 루틴을 정하고, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 

오늘부터 올바른 운동 순서로 더 효과적인 운동을 해보세요! 💪🔥

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출처

Hackney, A. C., & Engels, H. J. (1998). "Effects of Exercise Order on Energy Expenditure During a Resistance-Training Session." Medicine & Science in Sports & Exercise.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise.

McCarthy, J. P., et al. (2002). "Compatibility of Adaptive Responses With Combining Strength and Endurance Training." Medicine & Science in Sports & Exercise.

 

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